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背筋を伸ばす

初級偏

背筋を伸ばすための、誰でもできるとても簡単な動作から始めましょう。

足の裏全体を床にしっかりと付け、膝を真っ直ぐ伸ばし、下腹部を引き、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、腕は体側に沿わせて 自然な状態で立ちます。(A)
息を吸いながら手を脇から上に弧を描くように上げていきます。この時下腹を更に内側に引くようにします。肩が痛くて横から上がらない人は前から上げましょう。この時に、腰と背骨が伸びる感覚、肩甲骨と腕が伸びる感覚を味わいましょう。肘もできるだけ伸ばして、上で手のひらを合わせられる人は合わせて、更に上に伸びていく感覚を味わいましょう。(B)
息を吐きながらゆっくりと、手を脇から(前から)下ろします。数回繰り返しましょう。五十肩の予防にもなります。中級偏とあわせて行うと、背中の贅肉が付きにくくなります。

中級偏

手と膝を肩幅に開いて四つん這いになり、つま先を立てます(A)。息を吐きながら膝を床から離し腰を高く持ち上げます(B=下を向く犬のポーズ)。手から腰までが真っ直ぐに伸びて滑り台のようなイメージ、首に負担をかけないように頭は下に下ろす感じです。脚の後ろ側の筋肉全体が伸びますが、痛い場合は無理に伸ばさなくても良いです。徐々に伸ばすようにしましょう。手でしっかりと床を押すことで、重心が踵に行くので、手首への負担がへり、後ろ側全体が伸ばされます。5回呼吸したら、膝を床に下ろし、四つん這いに戻り、数回繰り返しましょう。

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